Oefeningen voor week 6 en dan

ongeveer zes weken na de geboorte je kunt de volgende bewegingen aan je lijst toevoegen voor de regressieturnen. Je hebt een paar halters nodig: 1, 5 kg tot 2, 5 kg (verkrijgbaar in goede sportwinkels). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, herhaalt u de oefeningen vaker of gebruikt u zwaardere halters.

Opwarmen voor elke training: maart vijf minuten ter plaatse, of loop vijf minuten in snelle stappen. Rol je schouders en trek je schouders op en laat weer vallen. Strek dan. Houd elk stuk acht tot tien seconden vast.

Buikspieroefening ""Leg Slide""

  • Leun met uw rug op de vloer en trek uw benen zodat uw knieën gebogen zijn.
  • Span de buikspieren aan en druk je kruis tegen de vloer terwijl je uitademt.
  • Duw de benen weg van het lichaam en blijf de buikspieren aanspannen om het kruis plat op de vloer te houden.
  • Wanneer je kruis van de grond komt, trek je je benen terug naar de startpositie - blijf je buikspieren aanspannen. Herhaal de oefening acht tot tien keer.
Let tijdens deze oefening op uw ademhaling. Vergeet niet om je buikspieren te spannen en je kruis op de grond te duwen voordat je je benen langzaam stretcht. Hoe sterker je buikspieren worden, hoe verder je je benen kunt strekken zonder dat je rug van de grond komt.

Halter Oefening 1 ""Roeien""

  • Zit op de rand van een stoel, benen gebogen, voeten plat op de grond. Naast elke voet is een halter.
  • Buig naar voren met je ribbenkast dicht bij je dijen. Houd je rug recht.
  • Neem een ​​dumbbell in elke hand, je armen hangen nu recht naar beneden, de handpalmen tegenover elkaar.
  • Breng uw ellebogen naar het niveau van uw schouders zodat uw handen zich naast uw knieën bevinden. Breng uw handen en halters terug naar de vloer. Herhaal deze oefening acht tot tien keer.

Halteroefening 2 ""Terugvlucht""

  • Zit op een stoelrand met een halter in elke hand. Haar benen zijn gebogen en haar voeten liggen plat op de vloer.
  • Druk de schouderbladen samen en til uw ellebogen zijwaarts op tot schouderhoogte.
  • Breng je armen terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening acht tot tien keer.
Vergeet niet om goed te ademen en je buikspieren te spannen terwijl je de halters optilt. Deze oefeningen mogen geen gewrichtspijn veroorzaken.Vergeet niet dat uw gewrichten nog steeds worden beïnvloed door hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap. Let op een goede techniek en verlaag de gewichten als u zich niet lekker voelt.

situps - Geavanceerde taken

Zodra u uw follow-up ongeveer zes weken na de geboorte en altijd dat de afstand tussen uw buikspieren is niet meer dan twee vingers breedte zijn (lees ook: ""Is mijn lichaam terug klaar? "") - u kunt beginnen met geavanceerde buikspieroefeningen. Het is gemakkelijk om te bepalen wanneer je ermee kunt doen: Als je verliest ten minste 16 herhalingen van Basisbauch- en schouder spieroefening beheren zonder moe te worden.
  • Ga op je rug liggen en houd je benen schuin. Je voeten liggen plat op de vloer, je handen zijn op de borst.
  • Adem in. Terwijl je uitademt, span je je buikspieren en til je je hoofd en schouders van de vloer.
  • Zorg ervoor dat uw kin gedurende de hele oefening onder dezelfde hoek ten opzichte van de ribbenkast blijft. Laat je hoofd niet vallen of trek je kin te dicht bij de borstkas.
  • Verhoog uw hoofd en schouders alleen zo hoog als u zich prettig voelt. Daarna ga je terug naar de startpositie. Als je buikspieren aanvankelijk uitpuilen, hoeft u niet uw hoofd en schouders helemaal zo ver te heffen en proberen naar de buik zo plat mogelijk te houden.
  • Herhaal deze oefening acht tot tien keer.
Zodra u deze oefening gemakkelijk onder de knie hebt, kunt u uw handen naast uw oren leggen. Door uw armen zijwaarts te houden - en niet over uw borst - wordt het gewicht verhoogd dat u van de vloer tilt en uw buikspieren nodig heeft. De oefening zal moeilijker zijn. Maar word niet uitgewerkt door te vroeg te beginnen.

oefening voor de schuine buikspieren

Het is heel belangrijk dat je niet beginnen met de oefeningen voor de schuine buikspieren voordat de kloof tussen je buikspieren minder dan twee vingers breedte of minder (zie Is ook ""mijn lichaam weer klaar? "").
  • Ga op je rug, buig je benen op uw voeten plat op de grond, terwijl je rechterhand op je buik, je linkerkant van de vloer.
  • Adem in. Terwijl je uitademt, span je je buikspieren en til je je hoofd en schouders van de vloer. Leid je rechterhand naar de buitenkant van je linkerknie.
  • Zorg ervoor dat uw kin gedurende de hele oefening onder dezelfde hoek ten opzichte van de ribbenkast blijft. Laat je hoofd niet vallen of trek je kin te dicht bij de borstkas.
  • Verhoog uw hoofd en schouders alleen zo hoog als u zich prettig voelt. Daarna ga je terug naar de startpositie. Als je buikspieren aanvankelijk uitpuilen, hoeft u niet uw hoofd en schouders helemaal zo ver te heffen en proberen naar de buik zo plat mogelijk te houden.
  • Herhaal deze oefening acht tot tien keer - en dan dezelfde oefening alleen aan de andere kant.

Laat Een Reactie Achter

Populaire Berichten

Aanbevolen, 2018

Tien tips voor Geboorte Partners
Zwangerschap

Tien tips voor Geboorte Partners

zelfs als het hard, hun vrouwen lijden of vriendin om te zien de meeste vaders ervaren de geboorte van hun kind hoe dan ook als een van de meest indrukwekkende en mooie momenten van hun leven. Natuurlijk helpt het om te weten dat je een hulp was en geen handicap. Om hen te helpen om de geboorte partner uit wie elke barende vrouw dromen geworden
Lees Verder
Geboorte verhaal van Karin en Maximilian
Zwangerschap

Geboorte verhaal van Karin en Maximilian

voor een dat voelde voor mij, zware zwangerschap, negen maanden breken met insuline-afhankelijke zwangerschapsdiabetes vanaf de 7e week (van misselijkheid en later als gevolg van brandend maagzuur), Analvenentrombose, vochtretentie en Ten slotte is een zwangerschapsvergiftiging gestart op 02. 07. 2010 met de introductie.
Lees Verder
Hindu name
Zwangerschap

Hindu name

Indian namen worden steeds populairder in Duitsland. Het oosterse geluid combineert vaak met een spiritueel verlangen, een combinatie die Duitse ouders steeds aantrekkelijker vinden. Hindoe ouders nemen de naamkeuze zeer serieus, tradities en familiebanden spelen een grote rol. In dit artikel leer je meer over de naamkeuze in de op twee na grootste religie ter wereld
Lees Verder
Joggen tijdens de zwangerschap
Zwangerschap

Joggen tijdens de zwangerschap

Kan ik joggen tijdens de zwangerschap? Je kunt ook gaan joggen als zwanger als je deze sport hebt gedaan vóór je zwangerschap. Regelmatig hardlopen is een eenvoudige en effectieve manier om je hart en lichaam fit te houden. Maar als je niet regelmatig jogt voor de zwangerschap en je wilt nu beginnen
Lees Verder
Preventieve onderzoeken voor baby's
Baby

Preventieve onderzoeken voor baby's

Dit artikel vertelt u over controles voor baby's in Duitsland . Hier vindt u de check-ups voor Zwitserland en de U-tests in Oostenrijk. Wat zijn onderzoeken voor vroege opsporing en wat wordt er gedaan? Sinds 1976 worden gratis preventieve check-ups voor baby's en kinderen aangeboden in Duitsland.
Lees Verder
Bloedneus tijdens de zwangerschap
Zwangerschap

Bloedneus tijdens de zwangerschap

Waarom moet ik een bloedneus? Nasale bloedingen komen vaak voor tijdens de zwangerschap, vooral vanaf het tweede trimester. Ongeveer één op de vijf zwangere vrouwen heeft vaak neusbloedingen, in tegenstelling tot niet-zwangere vrouwen bij wie slechts één wordt beïnvloed door 16 van hen (Dugan-Kim et al 2009).
Lees Verder
Hoe voorkom ik ijzertekort tijdens de zwangerschap?
Zwangerschap

Hoe voorkom ik ijzertekort tijdens de zwangerschap?

Hoeveel ijzer heb ik nodig tijdens de zwangerschap? Tijdens de zwangerschap heeft u een verhoogde behoefte aan ijzer. U moet 30 mg per dag ijzer innemen met het dieet, zodat u en uw baby gezond blijven. Als u niet genoeg ijzer heeft om de hemoglobineproductie voor u beiden te behouden, kan zich ijzertekortgerelateerde bloedarmoede ontwikkelen.
Lees Verder
Preventie van geboorte: injecties met langwerkende
Baby

Preventie van geboorte: injecties met langwerkende

na een anticonceptiemiddel waar je niet hoeft te ongeveer elke dag denken, misschien is een injectie geschikt voor u. De actieve ingrediënten in de spuiten beschermen gedurende enkele weken. twee verschillende typen: Het met het geneesmiddel medroxyprogesteronacetaat (Depo-Clinovir en Medroxyprogesteron-injectie)
Lees Verder